ΑΝΑΠΝΟΗ Α'
Συγγραφέας: Λιανός Παναγιώτης, εκπαιδευτής Ε/Κ
Στη ενότητα αυτή θα μας απασχολήσει το θέμα τις αναπνοής. Θέμα πολύπλοκο και μεγάλο που θα μας απασχολήσει αρκετά, αλλά και πολύ δημοφιλές μεταξύ των ελευθέρων δυτών. Λογικό δεν είναι άλλωστε; Όταν βουτάς με μια ανάσα, πρέπει να αναπνέεις σωστά.
Ο ρόλος της αναπνοής.
Όλοι μας καταλαβαίνουμε ότι η αναπνοή είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη ζωή μας. Η γνώση αυτή όμως δεν είναι αρκετή. Για αρχή, ας δούμε το θέμα λίγο σφαιρικά και απλοϊκά. Ο οργανισμός μας είναι σαν μια πολύπλοκη μηχανή. Γίνονται καύσεις που απαιτούν την παρουσία πρώτης ύλης (το φαγητό μας, οξυγόνο και άλλα), παράγεται ενέργεια (κίνηση) αλλά και κατάλοιπα. Το αναπνευστικό μας σύστημα θα μπορούσαμε στα πλαίσια αυτής της απλοϊκής συζήτησης να το παρομοιάσουμε με το σύστημα παροχής οξυγόνου για τις καύσεις και ταυτόχρονα και το σύστημα εξάτμισης. Με λίγο πιο συγκεκριμένα λόγια θα λέγαμε ότι με την εισπνοή πετυχαίνουμε την παροχή οξυγόνου (Ο2) στον οργανισμό μας και με την εκπνοή πετυχαίνουμε την απομάκρυνση διοξειδίου του άνθρακα (CO2) από αυτό. Το διοξείδιο του άνθρακα είναι ένα από τα παράγωγα των καύσεων που γίνονται στο σώμα μας. Δηλαδή πολύ σχηματικά και εκλαϊκευμένα θα μπορούσαμε να πούμε το εξής: Με την εισπνοή μπαίνει οξυγόνο στους πνεύμονές μας. Στη συνέχεια το οξυγόνο αυτό εισέρχεται στο αίμα μας και μεταφέρεται (μέσω των αρτηριών) στο σώμα μας όπου καίγεται και παράγεται διοξείδιο του άνθρακα. Αυτό με τη σειρά του μπαίνει στην κυκλοφορία του αίματος, φτάνει (μέσω των φλεβών) στους πνεύμονες και απομακρύνεται μέσω της εκπνοής.
Τα δύο βασικά αέρια όταν αναπνέουμε.
Είδαμε λοιπόν ότι τα δύο βασικά αέρια που θα μας απασχολήσουν προς το παρόν είναι το οξυγόνο και το διοξείδιο του άνθρακα. Τα αέρια αυτά υπάρχουν σε πολλά μέρη του σώματός μας αλλά για απλοποίηση της συζήτησης ας θεωρήσουμε πως έχουμε δύο δεξαμενές, μία για το κάθε αέριο. Σε κατάσταση ηρεμίας, η δεξαμενή του οξυγόνου είναι γεμάτη. Η δεξαμενή του διοξειδίου δεν είναι εντελώς άδεια, αλλά περιέχει μια μικρή ποσότητα του συγκεκριμένου αερίου το οποίο μας είναι απαραίτητο. Σχηματικά αυτό παριστάνεται στο σχήμα 1. Αν αρχίσουμε να περπατάμε (και ανάλογα με το πόσο γρήγορα περπατάμε) καίμε οξυγόνο με γρηγορότερο ρυθμό αλλά λόγω του ότι αναπνέουμε, η «δεξαμενή» του οξυγόνου μένει σχεδόν εντελώς γεμάτη συνεχώς. Η «δεξαμενή» του διοξειδίου γεμίζει πολύ λίγο αλλά μένει κοντά στα φυσιολογικά επίπεδα. Καθώς αρχίσουμε να κάνουμε όλο και πιο έντονη προσπάθεια (π.χ. γρήγορο τρέξιμο), το οξυγόνο δεν μπορεί να πέσει παρά ελάχιστα κάτω από το 100%, γιατί αναπληρώνεται πολύ γρήγορα καθώς αναπνέουμε. Το επίπεδο του διοξειδίου όμως ανεβαίνει σχετικά εύκολα και έτσι λαχανιάζουμε (αναπνέουμε έντονα) όταν τρέχουμε ή κάνουμε κάποια άλλη έντονη σωματική προσπάθεια, προκειμένου να αποβάλουμε το επιπλέον διοξείδιο που παράγεται. Μια διαφορά που ίσως έχετε ήδη καταλάβει ότι υπάρχει ανάμεσα στις δυο «δεξαμενές» αερίων, είναι ότι η δεξαμενή του οξυγόνου γεμίζει πολύ γρήγορα (αυτός είναι ο λόγος που δεν αδειάζει όσο έντονη προσπάθεια και αν κάνουμε), ενώ η δεξαμενή του διοξειδίου γεμίζει εύκολα (αυτός είναι ο λόγος που λαχανιάζουμε). Αν αναλογιστούμε ότι ακόμα και όταν σταματάμε μια πολύ έντονη προσπάθεια εξακολουθούμε να αναπνέουμε έντονα για αρκετή ώρα μετά, εύκολα καταλαβαίνουμε ότι η «δεξαμενή» του διοξειδίου αδειάζει με αργό ρυθμό και καθυστερεί να φτάσει πάλι στα φυσιολογικά επίπεδα. Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε και να θυμόμαστε πάντα ότι τα αυξημένα επίπεδα διοξειδίου είναι αυτά που μας δημιουργούν την ανάγκη για αναπνοή, το λαχάνιασμα κλπ. Η κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα του διοξειδίου στον οργανισμό μας είναι αυξημένα, ονομάζεται υπερκαπνία (πολύς καπνός = παράγωγο καύσης δηλ. διοξείδιο του άνθρακα). Είναι επίσης πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε και να θυμόμαστε ότι σε φυσιολογική κατάσταση, ακόμα και αν αρχίσουμε να αναπνέουμε εντονότερα από ότι είναι απαραίτητο, το επίπεδο του οξυγόνου δεν θα ανέβει (θυμηθείτε ότι είναι ήδη πλήρης η «δεξαμενή» του), αλλά αυτό που θα γίνει θα είναι να πέσουν τα επίπεδα του διοξειδίου κάτω από το φυσιολογικό, κατάσταση την οποία ονομάζουμε υποκαπνία.
Τα δύο βασικά αέρια σε κατάσταση άπνοιας.
Τα πράγματα αλλάζουν από τη στιγμή που ο οργανισμός μας ξεκινάει μια προσπάθεια με άπνοια. Κατά τη διάρκεια της άπνοιας εξ ορισμού κρατάμε την αναπνοή μας, συνεπώς παύει τόσο το γέμισμα της «δεξαμενής» του οξυγόνου όσο και το άδειασμα της «δεξαμενής» του διοξειδίου του άνθρακα. Αυτό λοιπόν που γίνεται είναι ότι σταδιακά η δεξαμενή του οξυγόνου αδειάζει και η δεξαμενή του διοξειδίου του άνθρακα γεμίζει. Το μέχρι ποια επίπεδα μπορεί η πρώτη να αδειάσει και η δεύτερη να γεμίσει είναι αυτό που θα καθορίσει και την μέγιστη δυνατή διάρκεια μιας άπνοιας. Καθώς το επίπεδο του οξυγόνου πέφτει κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα, μπαίνουμε σταδιακά σε υποξική κατάσταση. Φυσικά η ανάλυση του θέματος της υποξίας θα γίνει αναλυτικότερα σε άλλο άρθρο. Μπορεί λοιπόν κανείς εύκολα να αντιληφθεί ότι κατά τη διάρκεια μιας άπνοιας που ξεκινάει όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας (δηλαδή όταν ξεκινάμε μια άπνοια με τα αέρια σε φυσιολογικά επίπεδα), το σώμα μας σταδιακά εισέρχεται και σε υποξική και σε υπερκαπνική κατάσταση. Να μην ξεχνάμε ποτέ ότι δεν μπορούμε να αντιληφθούμε και να διαγνώσουμε τα χαμηλά επίπεδα του οξυγόνου κατά τη διάρκεια μιας άπνοιας, ενώ αντίθετα αντιλαμβανόμαστε πολύ εύκολα την υπερκαπνική κατάσταση και την δυσφορία και ανάγκη για διακοπή της άπνοιας που αυτή προκαλεί.
Η «σωστή» αναπνοή. Έχουν γραφτεί και ειπωθεί πολλά για το πώς πρέπει να αναπνέουμε. Τι ακριβώς εννοούμε όταν λέμε «σωστή» αναπνοή; Εννοούμε τον ρυθμό αναπνοής (πόσες εισπνοές και εκπνοές κάνουμε ανά λεπτό); Τον τρόπο αναπνοής (διαφραγματική, θωρακική); Τον όγκο της κάθε αναπνοής (πόσο αέρα εισπνέουμε ή εκπνέουμε με κάθε αναπνοή); Τι είναι τελικά η «σωστή» αναπνοή; Η απάντηση είναι πως μια συγκεκριμένη «σωστή» αναπνοή δεν υπάρχει. Οι απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα εξαρτώνται από την κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε κάθε φορά. Για παράδειγμα, είμαστε στο τέλος μιας βουτιάς και έχουμε μόλις αρχίσει να αναπνέουμε ή έχει περάσει λίγη ώρα αφότου αρχίσαμε να αναπνέουμε; ή μήπως βρισκόμαστε χρονικά λίγο πριν ξεκινήσουμε μια βουτιά; Μπερδεμένα πράγματα; Όχι. Απλά για να βρούμε την απάντηση, πρέπει να δούμε την κατάσταση λίγο αναλυτικά και σταδιακά να προσπαθήσουμε να δούμε την γενική εικόνα. Πάμε λοιπόν να τα δούμε ένα-ένα.
Πνεύμονά μου, παίξε μπάλα.
Η συζήτηση για το τι είναι ο πνεύμονας και πως ακριβώς λειτουργεί είναι τεράστια και όπως κάθε συζήτηση φυσιολογίας μπορεί εύκολα να ξεφύγει από τα πλαίσια και τον σκοπό ενός άρθρου με τίτλο «Discover Freediving». Ας δούμε τα πράγματα απλά λοιπόν. Φανταστείτε μια πλαστική μπάλα με την βαλβίδα ανοιχτή στην οποία κάνουμε τα εξής:
Ας δούμε τώρα τι γίνεται με τους πνεύμονές μας. Δοκιμάστε τα παρακάτω και θα δείτε τις ομοιότητες με τα παραπάνω που «κάναμε» στην πλαστική μπάλα:
Βλέπουμε λοιπόν ότι ο πνεύμονάς μας έχει μια «θέση» ουδέτερη, μια «θέση» πλήρους εισπνοής και μια «θέση» πλήρους εκπνοής. Και αν τον αφήσουμε χαλαρό, έχει την τάση να «επιστρέφει» στην ουδέτερη θέση. Ακριβώς όπως και η μπάλα που είδαμε πιο πάνω. Βέβαια οι μπάλες συνήθως έχουν βαλβίδα και τις φουσκώνουμε με τρόμπα. Και ο πνεύμονάς μας όμως έχει βαλβίδα η οποία ονομάζεται επιγλωττίδα Είναι αυτό που νιώθουμε πως «κλείνουμε» όταν θέλουμε να κρατήσουμε την αναπνοή μας και «ανοίγουμε» όταν θέλουμε να αναπνεύσουμε. Στο επόμενο τεύχος θα δούμε τον τρόπο, δηλαδή τις κινήσεις μυών που πρέπει να κάνουμε για να πετύχουμε μια πλήρη εισπνοή και εκπνοή. Μέχρι τότε, παίξτε μπάλα, δηλαδή τρέξτε για βουτιές.
ΑΝΑΠΝΟΗ Β'
Συγγραφέας: Λιανός Παναγιώτης, εκπαιδευτής Ε/Κ (ΑΡΧΕΙΟ DEEP MAGAZINE)
Εισαγωγή
Στο προηγούμενο άρθρο είδαμε κάποια πρώτα θέματα που αφορούν την αναπνοή μας, τα αέρια που μας ενδιαφέρουν και τη λειτουργία των πνευμόνων. Σε αυτό το τεύχος θα δούμε με λίγο περισσότερη λεπτομέρεια τη λειτουργία της αναπνοής. Ας ξεκινήσουμε εξετάζοντας ξεχωριστά την εκπνοή και την εισπνοή.
Εκπνοή
Επιστρέφοντας στο παράδειγμα της μπάλας που είδαμε στο προηγούμενο τεύχος, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι εάν έχουμε πάρει μια πλήρη εισπνοή, και χαλαρώσουμε (ανοίξουμε) την επιγλωττίδα μας, ένα τμήμα του αέρα θα βγει από τον πνεύμονά μας χωρίς εμείς να κάνουμε κάποια προσπάθεια. Η ποσότητα του άερα που θα βγει αλλά και η ταχύτητα με την οποία θα βγεί, είναι θετική συνάρτηση του πόσο «μακρυά» βρίσκεται ο πνεύμονάς μας από την «ουδέτερη θέση» την οποία εξηγήσαμε στο προηγούμενο άρθρο. Με απλά λόγια, με το που θα χαλαρώσουμε την επιγλωττίδα μας, επειδή ο πνεύμονάς μας θα είναι πολύ «φουσκωμένος», ο αέρας θα βγαίνει με μεγάλη ταχύτητα, η οποία σταδιακά θα μειώνεται μέχρι να επιστρέψει ο πνεύμονας στην ουδέτερη θέση οπότε και θα σταματήσει να βγαίνει αέρας. Η παραπάνω περιγραφή, σαφώς αναφέρεται στην εκπνοή. Όμως καταλαβαίνουμε εύκολα ότι μέχρι τώρα δεν κάναμε καμία προσπάθεια για να εκπνεύσουμε, απλά ανοίξαμε την επιγλωττίδα μας. Αυτή την εκπνοή θα την ονομάσουμε παθητική εκπνοή (passive exhale), ακριβώς επειδή εμείς μένουμε παθητικοί απέναντι στη διαδικασία αυτή. Εάν θέλουμε να βγάλουμε επιπλέον αέρα από τον πνεύμονά μας, θα πρέπει να ενεργοποιήσουμε την ομάδα των κοιλιακών μυών. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μας μύες μπορούμε να συμπιέσουμε τον πνεύμονά μας (όπως πιέζαμε την μπάλα) ο οποίος λόγω της συμπίεσης αυτής θα μικρύνει και έτσι θα βγει ο αέρας από μέσα του. Στο τέλος δε της διαδικασίας και για να βγάλουμε «όλο» τον αέρα από τον πνεύμονα, θα πρέπει να φέρουμε το στήθος προς τα γόνατά μας (κάτι σαν δίπλωση δηλαδή). Η λέξη «όλο» είναι σκόπιμα μέσα σε εισαγωγικά γιατί στην πραγματικότητα δεν μπορούμε να αφαιρέσουμε όλο τον αέρα από τον πνεύμονα, καθώς μια ποσότητα μένει πάντα εκεί. Αυτή η ποσότητα του αέρα ονομάζεται υπολειπόμενη χωρητικότητα.
Εισπνοή
Ας δούμε τώρα τι γίνεται κατά την εισπνοή. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η παραπάνω διαδικασία περίπου αντιστρέφεται. Αν έχουμε κάνει μια πλήρη εκπνοή (δηλαδή έχουμε βγάλει όσο περισσότερο αέρα μπορούμε από τα πνευμόνια μας) και αφήσουμε και πάλι την επιγλωττίδα μας, θα δούμε ότι μια ποσότητα αέρα εισέρχεται από μόνη της στο χώρο των πνευμόνων και μάλιστα παράγεται και ένας έντονος ήχος. Αυτή η διαδικασία γίνεται χωρίς να κάνουμε εμείς κάποια μυϊκή προσπάθεια για εισπνοή. Για αυτό την ονομάζουμε παθητική εισπνοή (Passive inhale). Εάν θέλουμε να πάρουμε επιπλέον αέρα στους πνεύμονές μας, θα πρέπει να ενεργοποιήσουμε μια σειρά από μύες. Ο πρώτος και κύριος μυς της εισπνοής είναι το διάφραγμα. Το διάφραγμα είναι ένας μυς που μπορούμε σχηματικά να φανταστούμε ότι μοιάζει με καμπάνα. Στο πάνω μέρος του θα λέγαμε με απλά λόγια ότι εφάπτεται το κάτω μέρος των πνευμόνων και όταν συσπάται (δηλαδή όταν «σφίγγουμε» το διάφραγμά μας, τότε κινείται προς τα κάτω (γίνεται πιο επίπεδο) και τραβά τους πνεύμονες προς τα κάτω. Καθώς οι πνεύμονες «τεντώνονται» προς τα κάτω, δημιουργείται στο εσωτερικό τους μια υποπίεση και έτσι μπαίνει αέρας από το στόμα ή/και τη μύτη μας. Το διάφραγμα, καθώς συσπάται, εκτοπίζει το στομάχι μας και έτσι φαίνεται σαν να αναπνέουμε με την κοιλιά μας, πράγμα που φυσικά δεν είναι αληθές. Στη συνέχεια πρέπει να χρησιμοποιήσουμε τους μεσοπλεύριους μύες. Αυτοί είναι οι μύες που «φουσκώνουν» το θώρακά μας. Με την ενεργοποίησή τους, τα πνευμόνια μας «ανοίγουν» προς τα πλάγια και έτσι εισέρχεται επιπλέον αέρας στο εσωτερικό τους. Τέλος, μπορούμε να πάρουμε μια μικρή επιπλέον ποσότητα αέρα εάν χρησιμοποιήσουμε τους ώμους μας. Ανασηκώνοντάς τους, τεντώνουμε (έστω και λίγο) τους πνεύμονες προς τα επάνω και έτσι μπορούμε να πάρουμε λίγο αέρα επιπλέον.
Η γενικότερη εικόνα
Διαβάζοντας την παραπάνω περιγραφή, γίνεται φανερό ότι ο πνεύμονάς μας έχει πάντα την τάση να «επιστρέφει» στην «ουδέτερη θέση». Για να «γεμίσουμε» αέρα πάνω από την ουδέτερη θέση, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε τους μύες της εισπνοής (διάφραγμα, μεσοπλεύριους, ώμους) και αυτή η ποσότητα αέρα είναι που «φεύγει» με την παθητική εκπνοή. Ενώ αντίθετα, για να «αδειάσουμε» αέρα πέρα από την ουδέτερη θέση πρέπει να χρησιμοποιήσουμε τους μύες της εκπνοής (κοιλιακοί) και αυτή η ίδια ποσότητα είναι που «μπαίνει» με την παθητική εισπνοή. Το Σχήμα 1 βοηθάει να καταλάβουμε το παραπάνω σκεπτικό. Έστω ότι ξεκινάμε έναν κύκλο αναπνοής από την κατάσταση της πλήρους εισπνοής. Αρχίζουμε με μια παθητική εκπνοή και φτάνουμε στην ουδέτερη θέση, συνεχίζουμε με μια εκπνοή και μόλις φτάσουμε την υπολειπόμενη χωρητικότητα κάνουμε παθητική εισπνοή μέχρι την ουδέτερη θέση και στο τέλος κάνουμε εισπνοή και καταλήγουμε εκεί από όπου ξεκινήσαμε, την κατάσταση πλήρους εισπνοής. Μυϊκή προσπάθεια κάνουμε μόνο κατά την εκπνοή και την εισπνοή και όχι κατά τα «παθητικά» μέρη. Στην πραγματικότητα βέβαια, δεν αναπνέουμε σχεδόν ποτέ με τον τρόπο αυτό. Κινούμαστε «γύρω» από την ουδέτερη θέση ανάλογα με τις ανάγκες μας. Βέβαια, αν υπάρχει ανάγκη να κάνουμε γρήγορη εισπνοή ή εκπνοή, τότε δεν επαναπαυόμαστε στην παθητική εισπνοή και παθητική εκπνοή αλλά και σε εκείνη την «φάση» εφαρμόζουμε μυϊκή προσπάθεια για να γίνει ή όλη διαδικασία πιο γρήγορα.
Η αναπνοή ως τρόπος χαλάρωσης
Ο μέσος άνθρωπος σε κατάσταση χαλάρωσης αναπνέει με ρυθμό αναπνοής περίπου 12 κύκλους ανά λεπτό. Και επειδή είναι σε κατάσταση χαλάρωσης, δεν χρησιμοποιεί όλο τον διαθέσιμο πνευμονικό όγκο του, αλλά περίπου 0,5 του λίτρου. Άρα ή ποσότητα του αέρα που χρησιμοποιεί μέσα σε ένα λεπτό είναι 6 λίτρα. Μπορεί σε κατάσταση ηρεμίας ο καρδιακός μας παλμός να είναι (για παράδειγμα) 70 παλμοί το λεπτό, αλλά ο ρυθμός αυτός δεν είναι σταθερός, είναι απλά ο μέσος όρος. Υπάρχει μια μικρή διακύμανση γύρω από το 70, γιατί την ώρα που εισπνέουμε ο ρυθμός ανεβαίνει ενώ την ώρα που εκπνέουμε, ο ρυθμός πέφτει. Στο Σχήμα 2 φαίνεται αυτό που είπαμε μόλις τώρα. Στο Σχήμα 3 μπορείτε να δείτε τα 10 πρώτα δευτερόλεπτα του σχήματος 2 σε μεγέθυνση. Γίνεται φανερή η πτώση και η άνοδος του καρδιακού παλμού κατά τη φάση της εκπνοής και της εισπνοής αντίστοιχα. Θα μπορούσε κάποιος να κάνει 6 αναπνοές ανά λεπτό και να έχει η κάθε μία όγκο 1 λίτρο. Και πάλι θα χρησιμοποιούσε 6 λίτρα το λεπτό. Επίσης θα μπορούσε να κάνει 3 αναπνοές το λεπτό και να έχει η κάθε μία όγκο 2 λίτρων και πάλι να «παίρνει» 6 λίτρα το λεπτό. Στην περίπτωση αυτή ο κάθε κύκλος θα διαρκούσε 20 δευτερόλεπτα. Εφόσον έχουμε παρατηρήσει ότι κατά τη διάρκεια της εκπνοής ο καρδιακός ρυθμός πέφτει και κατά την εισπνοή ανεβαίνει, μπορούμε να κάνουμε το εξής «τρυκ»: Από τα 20 δευτερόλεπτα του κύκλου αναπνοής, να χρησιμοποιήσουμε τα 19 για την εκπνοή και μόλις το 1 για την εισπνοή. Άρα θα περάσουμε περισσότερη ώρα σε κατάσταση «εκπνοής» (πράγμα που θα ρίξει τους παλμούς μας) και πολύ λίγη ώρα σε κατάσταση «εισπνοής» (πράγμα που θα ανεβάσει μόλις λίγο τους παλμούς μας). Θα πίστευε κανείς ότι σύμφωνα με το παραπάνω σκεπτικό ο καρδιακός μας ρυθμός θα μειωνόταν συνεχώς, όσο εμείς ακολουθούμε αυτή την τακτική με τις «γρήγορες» εισπνοές και τις «μακρόσυρτες» εκπνοές. Δυστυχώς δεν είναι έτσι ακριβώς αλλά αυτό που παρατηρούμε τελικά είναι ότι ο μέσος όρος του καρδιακού μας παλμού φτάνει ένα νέο, χαμηλότερο επίπεδο. Στο σχήμα 4 μπορείτε να δείτε μια σχηματική απεικόνιση της παραπάνω τεχνικής. Βλέπουμε ότι το νέο «σημείο ισορροπίας» του καρδιακού μας ρυθμού βρίσκεται στους 60 παλμούς ανά λεπτό. Φυσικά από άνθρωπο σε άνθρωπο τα νούμερα αυτά θα διαφέρουν, αλλά η γενική αρχή ισχύει. Βλέπουμε λοιπόν ότι οι «μακρόσυρτες» εκπνοές και οι «γρήγορες» εκπνοές, είναι ένας καλός τρόπος «μηχανικής» ή αλλιώς «αυτόματης» χαλάρωσης. Αυτό θα το ξαναθυμηθούμε στο επόμενο τεύχος, όταν θα δούμε με κάπως μεγαλύτερη λεπτομέρεια τους τρόπους αναπνοής που πρέπει να εφαρμόζουμε κατά τις εξορμήσεις μας στη θάλασσα.
ΑΝΑΠΝΟΗ Γ'
Συγγραφέας: Λιανός Παναγιώτης, εκπαιδευτής Ε/Κ (ΑΡΧΕΙΟ DEEP MAGAZINE) Εισαγωγή.
Στο προηγούμενο άρθρο εξετάσαμε την λειτουργία της εισπνοής και εκπνοής και αναφερθήκαμε αναλυτικά στην αναπνοή ως μέθοδο μηχανικής χαλάρωσης. Στο άρθρο αυτό θα αναφερθούμε στο πως πρέπει να αναπνέουμε ανάλογα με την κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε.
Οι τρεις φάσεις της επιφάνειας.
Μια εξόρμηση στη θάλασσα αποτελείται από βουτιές (χρόνος άπνοιας) και διαλείμματα στην επιφάνεια (χρόνος αναπνοής). Αν εξετάσουμε λίγο πιο προσεκτικά τον χρόνο αναπνοής (που βρισκόμαστε στην επιφάνεια), μπορούμε να τον χωρίσουμε στις εξής τρεις ομάδες:
Στο Σχήμα 1, μπορούμε να δούμε χρονικά μια αλληλουχία τριών βουτιών και τις φάσεις από τις οποίες αυτή αποτελείται.
Αναπνοές αμέσως μετά τη βουτιά.
Οι πιο σημαντικές αναπνοές είναι αυτές που κάνουμε αμέσως μετά τη βουτιά μας, γιατί εξ’ ορισμού εκείνη τη χρονική στιγμή το οξυγόνο που έχουμε στη διάθεσή μας βρίσκεται στο ελάχιστο επίπεδό του. Η συντριπτική πλειοψηφία των περιστατικών υποξίας οφείλεται σε λάθος αναπνοές αμέσως μετά τη βουτιά για το λόγο που μόλις αναφέρθηκε. Σε καμία άλλη χρονική στιγμή δεν έχουμε λιγότερο. Το οξυγόνο έχει μια ωραία ιδιότητα: αναπληρώνεται σχετικά γρήγορα. Μιλώντας κάπως «χονδρικά», θα μπορούσαμε να πούμε ότι σωστές αναπνοές που διαρκούν για διάστημα 30 δευτερολέπτων, μας προσφέρουν σιγουριά ότι ξεπεράσαμε τον κίνδυνο μιας ενδεχόμενης υποξίας και μπορούμε πλέον να μιλήσουμε στο ζευγάρι μας, να του περιγράψουμε όσα είδαμε και όσα έγιναν κατά τη διάρκεια της βουτιάς μας. Έχουν υπάρξει περιστατικά κατά τα οποία ο δύτης αναδύεται, παίρνει μια αναπνοή, λέει στο ζευγάρι του να βουτήξει για ένα ψάρι που είδε και αμέσως μετά παθαίνει υποξία και λιποθυμάει. Προσοχή λοιπόν. Με ποιόν τρόπο όμως αναπνέουμε για να πετύχουμε την γρηγορότερη αναπλήρωση του οξυγόνου; Ξεκινώντας τη βουτιά μας έχουμε πάρει μια πλήρη εισπνοή, άρα στο τέλος της βουτιάς πρέπει πρώτα να κάνουμε εκπνοή. Επειδή όμως πρέπει να κάνουμε όσο μεγαλύτερη οικονομία σε καύσεις γίνεται, κάνουμε μια παθητική εκπνοή και μετά μια γρήγορη εισπνοή. Κρατάμε τον αέρα αυτό για μισό δευτερόλεπτο και επαναλαμβάνουμε αυτή την αλληλουχία παθητικών εκπνοών, εισπνοών, μικρού κρατήματος για μερικά δευτερόλεπτα. Ο λόγος για τον οποίο κάνουμε παθητικές εκπνοές και όχι πλήρεις είναι απλός. Επειδή μια πλήρης εκπνοή ανανεώνει σε μεγαλύτερο βαθμό τον αέρα των πνευμόνων μας αλλά ταυτόχρονα απαιτεί ενέργεια για να επιτευχθεί, πρέπει να αποφεύγουμε τις δυνατές και πλήρεις εκπνοές. Έτσι μπορούμε να ανανεώσουμε τα αποθέματα του οξυγόνου μας κάνοντας την ελάχιστη προσπάθεια (και συνεπώς αποφεύγοντας αυξημένη δραστηριότητα σε φάση έλλειψης οξυγόνου). Μια προχωρημένη τεχνική που χρησιμοποιούν κυρίως οι αθλητές ελεύθερης κατάδυσης είναι το λεγόμενο κράτημα και πίεση. Δηλαδή το μικρό κράτημα που αναφέραμε πιο πάνω, γίνεται μεγαλύτερο σε διάρκεια (2-3 δευτερόλεπτα) και ταυτόχρονα γίνεται προσπάθεια εκπνοής έχοντας κλειστή την επιγλωττίδα. Άρα δεν γίνεται κανονική εκπνοή αλλά απλή αύξηση της πίεσης στο εσωτερικό των πνευμόνων, πράγμα που προάγει τον γρηγορότερο εμπλουτισμό του αίματος με οξυγόνο. Είναι μια καινούργια τεχνική που αν τη βλέπαμε πριν από μερικά χρόνια θα γελούσαμε. Όλα αλλάζουν….
Αναπνοές ανάμεσα στις βουτιές.
Έστω λοιπόν ότι τελειώσαμε τη βουτιά μας, κάναμε και τις αναπνοές που περιγράψαμε στην προηγούμενη παράγραφο (και συνεπώς έχουμε αναπληρώσει το οξυγόνο μας). Κύριο μέλημά μας τώρα είναι η αποβολή του διοξειδίου του άνθρακα, δηλαδή να «ξελαχανιάσουμε». Όπως είδαμε στα προηγούμενα άρθρα, το παράγωγο των καύσεων είναι το διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο μας δημιουργεί και την ανάγκη για αναπνοή. Δυστυχώς, αντίθετα από το οξυγόνο, το διοξείδιο του άνθρακα, δεν αποβάλλεται γρήγορα, αλλά απαιτεί αρκετό χρόνο. Αυτός είναι και ο λόγος που στο Σχήμα 1, ο χρόνος «ανάμεσα στις βουτιές» έχει την μεγαλύτερη διάρκεια από όλες τις άλλες φάσεις. Είναι ο χρόνος κατά τον οποίο πρέπει να αναπνέουμε ελεύθερα και αβίαστα, όπως ακριβώς μας προτρέπει το σώμα μας. Το πόσο χρόνο διαρκεί αυτή η φάση είναι άμεσα συνδεδεμένο με το τι κάναμε προηγουμένως και τι συσσώρευση διοξειδίου του άνθρακα έχουμε πετύχει. Εξάλλου ας μην ξεχνάμε ότι ο ρυθμιστικός παράγοντας της αναπνοής είναι το διοξείδιο του άνθρακα και συνεπώς πρέπει να «ακούσουμε» το σώμα μας και να του δώσουμε τον απαιτούμενο χρόνο να αναπνεύσει όπως πρέπει. Θα μπορούσε κανείς, σκεπτόμενος πονηρά να πει το εξής. «Αφού έχω μεγάλα αποθέματα διοξειδίου, να κάνω έναν έντονο υπεραερισμό (δηλαδή αναπνοή πιο έντονη από αυτή που υποδεικνύει το σώμα μας) για να ρίξω τα επίπεδα του διοξειδίου γρηγορότερα και συνεπώς να είμαι έτοιμος για την επόμενη βουτιά πιο σύντομα». Δυστυχώς τα πράγματα δεν λειτουργούν ακριβώς έτσι, γιατί το διοξείδιο του άνθρακα δεν συσσωρεύεται μόνο στους πνεύμονες και στο αίμα, αλλά και στους ιστούς. Και μπορεί κάνοντας έναν έντονο υπεραερισμό να το αποβάλλουμε γρήγορα από τους πνεύμονες και το αίμα, αλλά από τους ιστούς φεύγει αργά και σταδιακά, χωρίς ο ρυθμός αποβολής να επηρεάζεται αισθητά από το αν κάνουμε υπεραερισμό ή όχι. Με απλά λόγια, εάν κάνουμε υπεραερισμό, μπορεί στιγμιαία να νιώσουμε ότι διώξαμε το CO2, αλλά μετά από λίγο, το επιπλέον διοξείδιο που υπάρχει στους ιστούς μας, θα περάσει στο αίμα και από εκεί στους πνεύμονες δημιουργώντας και πάλι ανάγκη για αναπνοή. Δώστε λοιπόν χρόνο στο σώμα σας να αποβάλει το CO2 με τον φυσικό του ρυθμό. Give it time!
Αναπνοές αμέσως πριν τη βουτιά.
Το κομμάτι αυτό των αναπνοών το αναλύσαμε στο προηγούμενο τεύχος, στο σημείο που μιλήσαμε για την αναπνοή ως μέθοδο μηχανικής χαλάρωσης. Βρισκόμαστε σε φάση που είμαστε πλήρεις οξυγόνου (έχουμε κάνει τις αναπνοές «αμέσως μετά τη βουτιά» αμέσως μετά την ανάδυσή μας) και επίσης έχουμε αποβάλει το πλεόνασμα διοξειδίου του άνθρακα (έχουμε κάνει τις αναπνοές «ανάμεσα στις βουτιές»). 'Aρα σκοπός μας είναι να χαλαρώσουμε προσέχοντας να μην φτάσουμε σε κατάσταση υποκαπνίας. Χρονικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι οι αναπνοές της χαλάρωσης διαρκούν περίπου 3 λεπτά (ανάλογα με το πόσο εύκολα έχουμε μάθει να χαλαρώνουμε σωστά) και αποτελούνται από σχεδόν πλήρεις εισπνοές και μακρόσυρτες παθητικές εκπνοές. Έτσι, μπορούμε να χαλαρώσουμε και να προετοιμαστούμε για την βουτιά που θα ακολουθήσει αμέσως μετά.
Η τελευταία εισπνοή.
Φυσικά η τελευταία εισπνοή πρέπει να είναι πλήρης, χρησιμοποιώντας όλους τους εισπνευστικούς μυς με τη σειρά: Διάφραγμα, μεσοπλεύριους και ώμους. Έτσι θα έχουμε όσο περισσότερο οξυγόνο μπορούμε στη διάθεσή μας και θα μπορούμε να κάνουμε τις βουτιές μας με τη μεγαλύτερη δυνατή ασφάλεια και άνεση. Εδώ μπορούμε να αναφέρουμε εν συντομία και την μέθοδο της πνευμονικής υπερπλήρωσης. Η μέθοδος αυτή δεν έχει μόνο σκοπό να μας δώσει παραπάνω «αέρα» για να εξισώσουμε βαθύτερα (όπως πιστεύαμε παλαιότερα) αλλά επιπλέον μας επιτρέπει να έχουμε παραπάνω οξυγόνο στη διάθεσή μας (όπως έχουμε δει στην πράξη). Περίπου σαν να βάζαμε μεγαλύτερο ρεζερβουάρ καυσίμου στο αυτοκίνητό μας, πράγμα που θα μας επέτρεπε να διανύσουμε περισσότερα χιλιόμετρα χωρίς να σταματήσουμε σε πρατήριο βενζίνης. Αυτή η μέθοδος λοιπόν δεν χρησιμοποιείται μόνο στις βουτιές σε βάθος, αλλά και στην στατική και δυναμική άπνοια, με θετικά αποτελέσματα. Γίνεται μετά από μια σχεδόν πλήρη εισπνοή και αποτελείται από μικρές και γρήγορες «καταπόσεις» αέρα, που πηγαίνει στους πνεύμονες, δημιουργώντας μια αίσθηση ότι «φουσκώνουμε». Βέβαια απαιτεί μεγάλη προσοχή γιατί 1) Αν γίνει με λάθος τεχνική απαιτεί πολύ χρόνο και συνεπώς χάνουμε τα θετικά της αποτελέσματα και 2) Αν γίνει σε πολύ μεγάλο βαθμό μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε υποξία, πριν καλά-καλά βουτήξουμε. Καλό είναι να μην τη χρησιμοποιήσετε αν δεν την έχετε μάθει κοντά σε έναν έμπειρο εκπαιδευτή – αθλητή ελεύθερης κατάδυσης.
Συμπεράσματα.
Συγγραφέας: Λιανός Παναγιώτης, εκπαιδευτής Ε/Κ
Στη ενότητα αυτή θα μας απασχολήσει το θέμα τις αναπνοής. Θέμα πολύπλοκο και μεγάλο που θα μας απασχολήσει αρκετά, αλλά και πολύ δημοφιλές μεταξύ των ελευθέρων δυτών. Λογικό δεν είναι άλλωστε; Όταν βουτάς με μια ανάσα, πρέπει να αναπνέεις σωστά.
Ο ρόλος της αναπνοής.
Όλοι μας καταλαβαίνουμε ότι η αναπνοή είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη ζωή μας. Η γνώση αυτή όμως δεν είναι αρκετή. Για αρχή, ας δούμε το θέμα λίγο σφαιρικά και απλοϊκά. Ο οργανισμός μας είναι σαν μια πολύπλοκη μηχανή. Γίνονται καύσεις που απαιτούν την παρουσία πρώτης ύλης (το φαγητό μας, οξυγόνο και άλλα), παράγεται ενέργεια (κίνηση) αλλά και κατάλοιπα. Το αναπνευστικό μας σύστημα θα μπορούσαμε στα πλαίσια αυτής της απλοϊκής συζήτησης να το παρομοιάσουμε με το σύστημα παροχής οξυγόνου για τις καύσεις και ταυτόχρονα και το σύστημα εξάτμισης. Με λίγο πιο συγκεκριμένα λόγια θα λέγαμε ότι με την εισπνοή πετυχαίνουμε την παροχή οξυγόνου (Ο2) στον οργανισμό μας και με την εκπνοή πετυχαίνουμε την απομάκρυνση διοξειδίου του άνθρακα (CO2) από αυτό. Το διοξείδιο του άνθρακα είναι ένα από τα παράγωγα των καύσεων που γίνονται στο σώμα μας. Δηλαδή πολύ σχηματικά και εκλαϊκευμένα θα μπορούσαμε να πούμε το εξής: Με την εισπνοή μπαίνει οξυγόνο στους πνεύμονές μας. Στη συνέχεια το οξυγόνο αυτό εισέρχεται στο αίμα μας και μεταφέρεται (μέσω των αρτηριών) στο σώμα μας όπου καίγεται και παράγεται διοξείδιο του άνθρακα. Αυτό με τη σειρά του μπαίνει στην κυκλοφορία του αίματος, φτάνει (μέσω των φλεβών) στους πνεύμονες και απομακρύνεται μέσω της εκπνοής.
Τα δύο βασικά αέρια όταν αναπνέουμε.
Είδαμε λοιπόν ότι τα δύο βασικά αέρια που θα μας απασχολήσουν προς το παρόν είναι το οξυγόνο και το διοξείδιο του άνθρακα. Τα αέρια αυτά υπάρχουν σε πολλά μέρη του σώματός μας αλλά για απλοποίηση της συζήτησης ας θεωρήσουμε πως έχουμε δύο δεξαμενές, μία για το κάθε αέριο. Σε κατάσταση ηρεμίας, η δεξαμενή του οξυγόνου είναι γεμάτη. Η δεξαμενή του διοξειδίου δεν είναι εντελώς άδεια, αλλά περιέχει μια μικρή ποσότητα του συγκεκριμένου αερίου το οποίο μας είναι απαραίτητο. Σχηματικά αυτό παριστάνεται στο σχήμα 1. Αν αρχίσουμε να περπατάμε (και ανάλογα με το πόσο γρήγορα περπατάμε) καίμε οξυγόνο με γρηγορότερο ρυθμό αλλά λόγω του ότι αναπνέουμε, η «δεξαμενή» του οξυγόνου μένει σχεδόν εντελώς γεμάτη συνεχώς. Η «δεξαμενή» του διοξειδίου γεμίζει πολύ λίγο αλλά μένει κοντά στα φυσιολογικά επίπεδα. Καθώς αρχίσουμε να κάνουμε όλο και πιο έντονη προσπάθεια (π.χ. γρήγορο τρέξιμο), το οξυγόνο δεν μπορεί να πέσει παρά ελάχιστα κάτω από το 100%, γιατί αναπληρώνεται πολύ γρήγορα καθώς αναπνέουμε. Το επίπεδο του διοξειδίου όμως ανεβαίνει σχετικά εύκολα και έτσι λαχανιάζουμε (αναπνέουμε έντονα) όταν τρέχουμε ή κάνουμε κάποια άλλη έντονη σωματική προσπάθεια, προκειμένου να αποβάλουμε το επιπλέον διοξείδιο που παράγεται. Μια διαφορά που ίσως έχετε ήδη καταλάβει ότι υπάρχει ανάμεσα στις δυο «δεξαμενές» αερίων, είναι ότι η δεξαμενή του οξυγόνου γεμίζει πολύ γρήγορα (αυτός είναι ο λόγος που δεν αδειάζει όσο έντονη προσπάθεια και αν κάνουμε), ενώ η δεξαμενή του διοξειδίου γεμίζει εύκολα (αυτός είναι ο λόγος που λαχανιάζουμε). Αν αναλογιστούμε ότι ακόμα και όταν σταματάμε μια πολύ έντονη προσπάθεια εξακολουθούμε να αναπνέουμε έντονα για αρκετή ώρα μετά, εύκολα καταλαβαίνουμε ότι η «δεξαμενή» του διοξειδίου αδειάζει με αργό ρυθμό και καθυστερεί να φτάσει πάλι στα φυσιολογικά επίπεδα. Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε και να θυμόμαστε πάντα ότι τα αυξημένα επίπεδα διοξειδίου είναι αυτά που μας δημιουργούν την ανάγκη για αναπνοή, το λαχάνιασμα κλπ. Η κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα του διοξειδίου στον οργανισμό μας είναι αυξημένα, ονομάζεται υπερκαπνία (πολύς καπνός = παράγωγο καύσης δηλ. διοξείδιο του άνθρακα). Είναι επίσης πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε και να θυμόμαστε ότι σε φυσιολογική κατάσταση, ακόμα και αν αρχίσουμε να αναπνέουμε εντονότερα από ότι είναι απαραίτητο, το επίπεδο του οξυγόνου δεν θα ανέβει (θυμηθείτε ότι είναι ήδη πλήρης η «δεξαμενή» του), αλλά αυτό που θα γίνει θα είναι να πέσουν τα επίπεδα του διοξειδίου κάτω από το φυσιολογικό, κατάσταση την οποία ονομάζουμε υποκαπνία.
Τα δύο βασικά αέρια σε κατάσταση άπνοιας.
Τα πράγματα αλλάζουν από τη στιγμή που ο οργανισμός μας ξεκινάει μια προσπάθεια με άπνοια. Κατά τη διάρκεια της άπνοιας εξ ορισμού κρατάμε την αναπνοή μας, συνεπώς παύει τόσο το γέμισμα της «δεξαμενής» του οξυγόνου όσο και το άδειασμα της «δεξαμενής» του διοξειδίου του άνθρακα. Αυτό λοιπόν που γίνεται είναι ότι σταδιακά η δεξαμενή του οξυγόνου αδειάζει και η δεξαμενή του διοξειδίου του άνθρακα γεμίζει. Το μέχρι ποια επίπεδα μπορεί η πρώτη να αδειάσει και η δεύτερη να γεμίσει είναι αυτό που θα καθορίσει και την μέγιστη δυνατή διάρκεια μιας άπνοιας. Καθώς το επίπεδο του οξυγόνου πέφτει κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα, μπαίνουμε σταδιακά σε υποξική κατάσταση. Φυσικά η ανάλυση του θέματος της υποξίας θα γίνει αναλυτικότερα σε άλλο άρθρο. Μπορεί λοιπόν κανείς εύκολα να αντιληφθεί ότι κατά τη διάρκεια μιας άπνοιας που ξεκινάει όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας (δηλαδή όταν ξεκινάμε μια άπνοια με τα αέρια σε φυσιολογικά επίπεδα), το σώμα μας σταδιακά εισέρχεται και σε υποξική και σε υπερκαπνική κατάσταση. Να μην ξεχνάμε ποτέ ότι δεν μπορούμε να αντιληφθούμε και να διαγνώσουμε τα χαμηλά επίπεδα του οξυγόνου κατά τη διάρκεια μιας άπνοιας, ενώ αντίθετα αντιλαμβανόμαστε πολύ εύκολα την υπερκαπνική κατάσταση και την δυσφορία και ανάγκη για διακοπή της άπνοιας που αυτή προκαλεί.
Η «σωστή» αναπνοή. Έχουν γραφτεί και ειπωθεί πολλά για το πώς πρέπει να αναπνέουμε. Τι ακριβώς εννοούμε όταν λέμε «σωστή» αναπνοή; Εννοούμε τον ρυθμό αναπνοής (πόσες εισπνοές και εκπνοές κάνουμε ανά λεπτό); Τον τρόπο αναπνοής (διαφραγματική, θωρακική); Τον όγκο της κάθε αναπνοής (πόσο αέρα εισπνέουμε ή εκπνέουμε με κάθε αναπνοή); Τι είναι τελικά η «σωστή» αναπνοή; Η απάντηση είναι πως μια συγκεκριμένη «σωστή» αναπνοή δεν υπάρχει. Οι απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα εξαρτώνται από την κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε κάθε φορά. Για παράδειγμα, είμαστε στο τέλος μιας βουτιάς και έχουμε μόλις αρχίσει να αναπνέουμε ή έχει περάσει λίγη ώρα αφότου αρχίσαμε να αναπνέουμε; ή μήπως βρισκόμαστε χρονικά λίγο πριν ξεκινήσουμε μια βουτιά; Μπερδεμένα πράγματα; Όχι. Απλά για να βρούμε την απάντηση, πρέπει να δούμε την κατάσταση λίγο αναλυτικά και σταδιακά να προσπαθήσουμε να δούμε την γενική εικόνα. Πάμε λοιπόν να τα δούμε ένα-ένα.
Πνεύμονά μου, παίξε μπάλα.
Η συζήτηση για το τι είναι ο πνεύμονας και πως ακριβώς λειτουργεί είναι τεράστια και όπως κάθε συζήτηση φυσιολογίας μπορεί εύκολα να ξεφύγει από τα πλαίσια και τον σκοπό ενός άρθρου με τίτλο «Discover Freediving». Ας δούμε τα πράγματα απλά λοιπόν. Φανταστείτε μια πλαστική μπάλα με την βαλβίδα ανοιχτή στην οποία κάνουμε τα εξής:
Ας δούμε τώρα τι γίνεται με τους πνεύμονές μας. Δοκιμάστε τα παρακάτω και θα δείτε τις ομοιότητες με τα παραπάνω που «κάναμε» στην πλαστική μπάλα:
Βλέπουμε λοιπόν ότι ο πνεύμονάς μας έχει μια «θέση» ουδέτερη, μια «θέση» πλήρους εισπνοής και μια «θέση» πλήρους εκπνοής. Και αν τον αφήσουμε χαλαρό, έχει την τάση να «επιστρέφει» στην ουδέτερη θέση. Ακριβώς όπως και η μπάλα που είδαμε πιο πάνω. Βέβαια οι μπάλες συνήθως έχουν βαλβίδα και τις φουσκώνουμε με τρόμπα. Και ο πνεύμονάς μας όμως έχει βαλβίδα η οποία ονομάζεται επιγλωττίδα Είναι αυτό που νιώθουμε πως «κλείνουμε» όταν θέλουμε να κρατήσουμε την αναπνοή μας και «ανοίγουμε» όταν θέλουμε να αναπνεύσουμε. Στο επόμενο τεύχος θα δούμε τον τρόπο, δηλαδή τις κινήσεις μυών που πρέπει να κάνουμε για να πετύχουμε μια πλήρη εισπνοή και εκπνοή. Μέχρι τότε, παίξτε μπάλα, δηλαδή τρέξτε για βουτιές.
ΑΝΑΠΝΟΗ Β'
Συγγραφέας: Λιανός Παναγιώτης, εκπαιδευτής Ε/Κ (ΑΡΧΕΙΟ DEEP MAGAZINE)
Εισαγωγή
Στο προηγούμενο άρθρο είδαμε κάποια πρώτα θέματα που αφορούν την αναπνοή μας, τα αέρια που μας ενδιαφέρουν και τη λειτουργία των πνευμόνων. Σε αυτό το τεύχος θα δούμε με λίγο περισσότερη λεπτομέρεια τη λειτουργία της αναπνοής. Ας ξεκινήσουμε εξετάζοντας ξεχωριστά την εκπνοή και την εισπνοή.
Εκπνοή
Επιστρέφοντας στο παράδειγμα της μπάλας που είδαμε στο προηγούμενο τεύχος, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι εάν έχουμε πάρει μια πλήρη εισπνοή, και χαλαρώσουμε (ανοίξουμε) την επιγλωττίδα μας, ένα τμήμα του αέρα θα βγει από τον πνεύμονά μας χωρίς εμείς να κάνουμε κάποια προσπάθεια. Η ποσότητα του άερα που θα βγει αλλά και η ταχύτητα με την οποία θα βγεί, είναι θετική συνάρτηση του πόσο «μακρυά» βρίσκεται ο πνεύμονάς μας από την «ουδέτερη θέση» την οποία εξηγήσαμε στο προηγούμενο άρθρο. Με απλά λόγια, με το που θα χαλαρώσουμε την επιγλωττίδα μας, επειδή ο πνεύμονάς μας θα είναι πολύ «φουσκωμένος», ο αέρας θα βγαίνει με μεγάλη ταχύτητα, η οποία σταδιακά θα μειώνεται μέχρι να επιστρέψει ο πνεύμονας στην ουδέτερη θέση οπότε και θα σταματήσει να βγαίνει αέρας. Η παραπάνω περιγραφή, σαφώς αναφέρεται στην εκπνοή. Όμως καταλαβαίνουμε εύκολα ότι μέχρι τώρα δεν κάναμε καμία προσπάθεια για να εκπνεύσουμε, απλά ανοίξαμε την επιγλωττίδα μας. Αυτή την εκπνοή θα την ονομάσουμε παθητική εκπνοή (passive exhale), ακριβώς επειδή εμείς μένουμε παθητικοί απέναντι στη διαδικασία αυτή. Εάν θέλουμε να βγάλουμε επιπλέον αέρα από τον πνεύμονά μας, θα πρέπει να ενεργοποιήσουμε την ομάδα των κοιλιακών μυών. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μας μύες μπορούμε να συμπιέσουμε τον πνεύμονά μας (όπως πιέζαμε την μπάλα) ο οποίος λόγω της συμπίεσης αυτής θα μικρύνει και έτσι θα βγει ο αέρας από μέσα του. Στο τέλος δε της διαδικασίας και για να βγάλουμε «όλο» τον αέρα από τον πνεύμονα, θα πρέπει να φέρουμε το στήθος προς τα γόνατά μας (κάτι σαν δίπλωση δηλαδή). Η λέξη «όλο» είναι σκόπιμα μέσα σε εισαγωγικά γιατί στην πραγματικότητα δεν μπορούμε να αφαιρέσουμε όλο τον αέρα από τον πνεύμονα, καθώς μια ποσότητα μένει πάντα εκεί. Αυτή η ποσότητα του αέρα ονομάζεται υπολειπόμενη χωρητικότητα.
Εισπνοή
Ας δούμε τώρα τι γίνεται κατά την εισπνοή. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η παραπάνω διαδικασία περίπου αντιστρέφεται. Αν έχουμε κάνει μια πλήρη εκπνοή (δηλαδή έχουμε βγάλει όσο περισσότερο αέρα μπορούμε από τα πνευμόνια μας) και αφήσουμε και πάλι την επιγλωττίδα μας, θα δούμε ότι μια ποσότητα αέρα εισέρχεται από μόνη της στο χώρο των πνευμόνων και μάλιστα παράγεται και ένας έντονος ήχος. Αυτή η διαδικασία γίνεται χωρίς να κάνουμε εμείς κάποια μυϊκή προσπάθεια για εισπνοή. Για αυτό την ονομάζουμε παθητική εισπνοή (Passive inhale). Εάν θέλουμε να πάρουμε επιπλέον αέρα στους πνεύμονές μας, θα πρέπει να ενεργοποιήσουμε μια σειρά από μύες. Ο πρώτος και κύριος μυς της εισπνοής είναι το διάφραγμα. Το διάφραγμα είναι ένας μυς που μπορούμε σχηματικά να φανταστούμε ότι μοιάζει με καμπάνα. Στο πάνω μέρος του θα λέγαμε με απλά λόγια ότι εφάπτεται το κάτω μέρος των πνευμόνων και όταν συσπάται (δηλαδή όταν «σφίγγουμε» το διάφραγμά μας, τότε κινείται προς τα κάτω (γίνεται πιο επίπεδο) και τραβά τους πνεύμονες προς τα κάτω. Καθώς οι πνεύμονες «τεντώνονται» προς τα κάτω, δημιουργείται στο εσωτερικό τους μια υποπίεση και έτσι μπαίνει αέρας από το στόμα ή/και τη μύτη μας. Το διάφραγμα, καθώς συσπάται, εκτοπίζει το στομάχι μας και έτσι φαίνεται σαν να αναπνέουμε με την κοιλιά μας, πράγμα που φυσικά δεν είναι αληθές. Στη συνέχεια πρέπει να χρησιμοποιήσουμε τους μεσοπλεύριους μύες. Αυτοί είναι οι μύες που «φουσκώνουν» το θώρακά μας. Με την ενεργοποίησή τους, τα πνευμόνια μας «ανοίγουν» προς τα πλάγια και έτσι εισέρχεται επιπλέον αέρας στο εσωτερικό τους. Τέλος, μπορούμε να πάρουμε μια μικρή επιπλέον ποσότητα αέρα εάν χρησιμοποιήσουμε τους ώμους μας. Ανασηκώνοντάς τους, τεντώνουμε (έστω και λίγο) τους πνεύμονες προς τα επάνω και έτσι μπορούμε να πάρουμε λίγο αέρα επιπλέον.
Η γενικότερη εικόνα
Διαβάζοντας την παραπάνω περιγραφή, γίνεται φανερό ότι ο πνεύμονάς μας έχει πάντα την τάση να «επιστρέφει» στην «ουδέτερη θέση». Για να «γεμίσουμε» αέρα πάνω από την ουδέτερη θέση, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε τους μύες της εισπνοής (διάφραγμα, μεσοπλεύριους, ώμους) και αυτή η ποσότητα αέρα είναι που «φεύγει» με την παθητική εκπνοή. Ενώ αντίθετα, για να «αδειάσουμε» αέρα πέρα από την ουδέτερη θέση πρέπει να χρησιμοποιήσουμε τους μύες της εκπνοής (κοιλιακοί) και αυτή η ίδια ποσότητα είναι που «μπαίνει» με την παθητική εισπνοή. Το Σχήμα 1 βοηθάει να καταλάβουμε το παραπάνω σκεπτικό. Έστω ότι ξεκινάμε έναν κύκλο αναπνοής από την κατάσταση της πλήρους εισπνοής. Αρχίζουμε με μια παθητική εκπνοή και φτάνουμε στην ουδέτερη θέση, συνεχίζουμε με μια εκπνοή και μόλις φτάσουμε την υπολειπόμενη χωρητικότητα κάνουμε παθητική εισπνοή μέχρι την ουδέτερη θέση και στο τέλος κάνουμε εισπνοή και καταλήγουμε εκεί από όπου ξεκινήσαμε, την κατάσταση πλήρους εισπνοής. Μυϊκή προσπάθεια κάνουμε μόνο κατά την εκπνοή και την εισπνοή και όχι κατά τα «παθητικά» μέρη. Στην πραγματικότητα βέβαια, δεν αναπνέουμε σχεδόν ποτέ με τον τρόπο αυτό. Κινούμαστε «γύρω» από την ουδέτερη θέση ανάλογα με τις ανάγκες μας. Βέβαια, αν υπάρχει ανάγκη να κάνουμε γρήγορη εισπνοή ή εκπνοή, τότε δεν επαναπαυόμαστε στην παθητική εισπνοή και παθητική εκπνοή αλλά και σε εκείνη την «φάση» εφαρμόζουμε μυϊκή προσπάθεια για να γίνει ή όλη διαδικασία πιο γρήγορα.
Η αναπνοή ως τρόπος χαλάρωσης
Ο μέσος άνθρωπος σε κατάσταση χαλάρωσης αναπνέει με ρυθμό αναπνοής περίπου 12 κύκλους ανά λεπτό. Και επειδή είναι σε κατάσταση χαλάρωσης, δεν χρησιμοποιεί όλο τον διαθέσιμο πνευμονικό όγκο του, αλλά περίπου 0,5 του λίτρου. Άρα ή ποσότητα του αέρα που χρησιμοποιεί μέσα σε ένα λεπτό είναι 6 λίτρα. Μπορεί σε κατάσταση ηρεμίας ο καρδιακός μας παλμός να είναι (για παράδειγμα) 70 παλμοί το λεπτό, αλλά ο ρυθμός αυτός δεν είναι σταθερός, είναι απλά ο μέσος όρος. Υπάρχει μια μικρή διακύμανση γύρω από το 70, γιατί την ώρα που εισπνέουμε ο ρυθμός ανεβαίνει ενώ την ώρα που εκπνέουμε, ο ρυθμός πέφτει. Στο Σχήμα 2 φαίνεται αυτό που είπαμε μόλις τώρα. Στο Σχήμα 3 μπορείτε να δείτε τα 10 πρώτα δευτερόλεπτα του σχήματος 2 σε μεγέθυνση. Γίνεται φανερή η πτώση και η άνοδος του καρδιακού παλμού κατά τη φάση της εκπνοής και της εισπνοής αντίστοιχα. Θα μπορούσε κάποιος να κάνει 6 αναπνοές ανά λεπτό και να έχει η κάθε μία όγκο 1 λίτρο. Και πάλι θα χρησιμοποιούσε 6 λίτρα το λεπτό. Επίσης θα μπορούσε να κάνει 3 αναπνοές το λεπτό και να έχει η κάθε μία όγκο 2 λίτρων και πάλι να «παίρνει» 6 λίτρα το λεπτό. Στην περίπτωση αυτή ο κάθε κύκλος θα διαρκούσε 20 δευτερόλεπτα. Εφόσον έχουμε παρατηρήσει ότι κατά τη διάρκεια της εκπνοής ο καρδιακός ρυθμός πέφτει και κατά την εισπνοή ανεβαίνει, μπορούμε να κάνουμε το εξής «τρυκ»: Από τα 20 δευτερόλεπτα του κύκλου αναπνοής, να χρησιμοποιήσουμε τα 19 για την εκπνοή και μόλις το 1 για την εισπνοή. Άρα θα περάσουμε περισσότερη ώρα σε κατάσταση «εκπνοής» (πράγμα που θα ρίξει τους παλμούς μας) και πολύ λίγη ώρα σε κατάσταση «εισπνοής» (πράγμα που θα ανεβάσει μόλις λίγο τους παλμούς μας). Θα πίστευε κανείς ότι σύμφωνα με το παραπάνω σκεπτικό ο καρδιακός μας ρυθμός θα μειωνόταν συνεχώς, όσο εμείς ακολουθούμε αυτή την τακτική με τις «γρήγορες» εισπνοές και τις «μακρόσυρτες» εκπνοές. Δυστυχώς δεν είναι έτσι ακριβώς αλλά αυτό που παρατηρούμε τελικά είναι ότι ο μέσος όρος του καρδιακού μας παλμού φτάνει ένα νέο, χαμηλότερο επίπεδο. Στο σχήμα 4 μπορείτε να δείτε μια σχηματική απεικόνιση της παραπάνω τεχνικής. Βλέπουμε ότι το νέο «σημείο ισορροπίας» του καρδιακού μας ρυθμού βρίσκεται στους 60 παλμούς ανά λεπτό. Φυσικά από άνθρωπο σε άνθρωπο τα νούμερα αυτά θα διαφέρουν, αλλά η γενική αρχή ισχύει. Βλέπουμε λοιπόν ότι οι «μακρόσυρτες» εκπνοές και οι «γρήγορες» εκπνοές, είναι ένας καλός τρόπος «μηχανικής» ή αλλιώς «αυτόματης» χαλάρωσης. Αυτό θα το ξαναθυμηθούμε στο επόμενο τεύχος, όταν θα δούμε με κάπως μεγαλύτερη λεπτομέρεια τους τρόπους αναπνοής που πρέπει να εφαρμόζουμε κατά τις εξορμήσεις μας στη θάλασσα.
ΑΝΑΠΝΟΗ Γ'
Συγγραφέας: Λιανός Παναγιώτης, εκπαιδευτής Ε/Κ (ΑΡΧΕΙΟ DEEP MAGAZINE) Εισαγωγή.
Στο προηγούμενο άρθρο εξετάσαμε την λειτουργία της εισπνοής και εκπνοής και αναφερθήκαμε αναλυτικά στην αναπνοή ως μέθοδο μηχανικής χαλάρωσης. Στο άρθρο αυτό θα αναφερθούμε στο πως πρέπει να αναπνέουμε ανάλογα με την κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε.
Οι τρεις φάσεις της επιφάνειας.
Μια εξόρμηση στη θάλασσα αποτελείται από βουτιές (χρόνος άπνοιας) και διαλείμματα στην επιφάνεια (χρόνος αναπνοής). Αν εξετάσουμε λίγο πιο προσεκτικά τον χρόνο αναπνοής (που βρισκόμαστε στην επιφάνεια), μπορούμε να τον χωρίσουμε στις εξής τρεις ομάδες:
Στο Σχήμα 1, μπορούμε να δούμε χρονικά μια αλληλουχία τριών βουτιών και τις φάσεις από τις οποίες αυτή αποτελείται.
Αναπνοές αμέσως μετά τη βουτιά.
Οι πιο σημαντικές αναπνοές είναι αυτές που κάνουμε αμέσως μετά τη βουτιά μας, γιατί εξ’ ορισμού εκείνη τη χρονική στιγμή το οξυγόνο που έχουμε στη διάθεσή μας βρίσκεται στο ελάχιστο επίπεδό του. Η συντριπτική πλειοψηφία των περιστατικών υποξίας οφείλεται σε λάθος αναπνοές αμέσως μετά τη βουτιά για το λόγο που μόλις αναφέρθηκε. Σε καμία άλλη χρονική στιγμή δεν έχουμε λιγότερο. Το οξυγόνο έχει μια ωραία ιδιότητα: αναπληρώνεται σχετικά γρήγορα. Μιλώντας κάπως «χονδρικά», θα μπορούσαμε να πούμε ότι σωστές αναπνοές που διαρκούν για διάστημα 30 δευτερολέπτων, μας προσφέρουν σιγουριά ότι ξεπεράσαμε τον κίνδυνο μιας ενδεχόμενης υποξίας και μπορούμε πλέον να μιλήσουμε στο ζευγάρι μας, να του περιγράψουμε όσα είδαμε και όσα έγιναν κατά τη διάρκεια της βουτιάς μας. Έχουν υπάρξει περιστατικά κατά τα οποία ο δύτης αναδύεται, παίρνει μια αναπνοή, λέει στο ζευγάρι του να βουτήξει για ένα ψάρι που είδε και αμέσως μετά παθαίνει υποξία και λιποθυμάει. Προσοχή λοιπόν. Με ποιόν τρόπο όμως αναπνέουμε για να πετύχουμε την γρηγορότερη αναπλήρωση του οξυγόνου; Ξεκινώντας τη βουτιά μας έχουμε πάρει μια πλήρη εισπνοή, άρα στο τέλος της βουτιάς πρέπει πρώτα να κάνουμε εκπνοή. Επειδή όμως πρέπει να κάνουμε όσο μεγαλύτερη οικονομία σε καύσεις γίνεται, κάνουμε μια παθητική εκπνοή και μετά μια γρήγορη εισπνοή. Κρατάμε τον αέρα αυτό για μισό δευτερόλεπτο και επαναλαμβάνουμε αυτή την αλληλουχία παθητικών εκπνοών, εισπνοών, μικρού κρατήματος για μερικά δευτερόλεπτα. Ο λόγος για τον οποίο κάνουμε παθητικές εκπνοές και όχι πλήρεις είναι απλός. Επειδή μια πλήρης εκπνοή ανανεώνει σε μεγαλύτερο βαθμό τον αέρα των πνευμόνων μας αλλά ταυτόχρονα απαιτεί ενέργεια για να επιτευχθεί, πρέπει να αποφεύγουμε τις δυνατές και πλήρεις εκπνοές. Έτσι μπορούμε να ανανεώσουμε τα αποθέματα του οξυγόνου μας κάνοντας την ελάχιστη προσπάθεια (και συνεπώς αποφεύγοντας αυξημένη δραστηριότητα σε φάση έλλειψης οξυγόνου). Μια προχωρημένη τεχνική που χρησιμοποιούν κυρίως οι αθλητές ελεύθερης κατάδυσης είναι το λεγόμενο κράτημα και πίεση. Δηλαδή το μικρό κράτημα που αναφέραμε πιο πάνω, γίνεται μεγαλύτερο σε διάρκεια (2-3 δευτερόλεπτα) και ταυτόχρονα γίνεται προσπάθεια εκπνοής έχοντας κλειστή την επιγλωττίδα. Άρα δεν γίνεται κανονική εκπνοή αλλά απλή αύξηση της πίεσης στο εσωτερικό των πνευμόνων, πράγμα που προάγει τον γρηγορότερο εμπλουτισμό του αίματος με οξυγόνο. Είναι μια καινούργια τεχνική που αν τη βλέπαμε πριν από μερικά χρόνια θα γελούσαμε. Όλα αλλάζουν….
Αναπνοές ανάμεσα στις βουτιές.
Έστω λοιπόν ότι τελειώσαμε τη βουτιά μας, κάναμε και τις αναπνοές που περιγράψαμε στην προηγούμενη παράγραφο (και συνεπώς έχουμε αναπληρώσει το οξυγόνο μας). Κύριο μέλημά μας τώρα είναι η αποβολή του διοξειδίου του άνθρακα, δηλαδή να «ξελαχανιάσουμε». Όπως είδαμε στα προηγούμενα άρθρα, το παράγωγο των καύσεων είναι το διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο μας δημιουργεί και την ανάγκη για αναπνοή. Δυστυχώς, αντίθετα από το οξυγόνο, το διοξείδιο του άνθρακα, δεν αποβάλλεται γρήγορα, αλλά απαιτεί αρκετό χρόνο. Αυτός είναι και ο λόγος που στο Σχήμα 1, ο χρόνος «ανάμεσα στις βουτιές» έχει την μεγαλύτερη διάρκεια από όλες τις άλλες φάσεις. Είναι ο χρόνος κατά τον οποίο πρέπει να αναπνέουμε ελεύθερα και αβίαστα, όπως ακριβώς μας προτρέπει το σώμα μας. Το πόσο χρόνο διαρκεί αυτή η φάση είναι άμεσα συνδεδεμένο με το τι κάναμε προηγουμένως και τι συσσώρευση διοξειδίου του άνθρακα έχουμε πετύχει. Εξάλλου ας μην ξεχνάμε ότι ο ρυθμιστικός παράγοντας της αναπνοής είναι το διοξείδιο του άνθρακα και συνεπώς πρέπει να «ακούσουμε» το σώμα μας και να του δώσουμε τον απαιτούμενο χρόνο να αναπνεύσει όπως πρέπει. Θα μπορούσε κανείς, σκεπτόμενος πονηρά να πει το εξής. «Αφού έχω μεγάλα αποθέματα διοξειδίου, να κάνω έναν έντονο υπεραερισμό (δηλαδή αναπνοή πιο έντονη από αυτή που υποδεικνύει το σώμα μας) για να ρίξω τα επίπεδα του διοξειδίου γρηγορότερα και συνεπώς να είμαι έτοιμος για την επόμενη βουτιά πιο σύντομα». Δυστυχώς τα πράγματα δεν λειτουργούν ακριβώς έτσι, γιατί το διοξείδιο του άνθρακα δεν συσσωρεύεται μόνο στους πνεύμονες και στο αίμα, αλλά και στους ιστούς. Και μπορεί κάνοντας έναν έντονο υπεραερισμό να το αποβάλλουμε γρήγορα από τους πνεύμονες και το αίμα, αλλά από τους ιστούς φεύγει αργά και σταδιακά, χωρίς ο ρυθμός αποβολής να επηρεάζεται αισθητά από το αν κάνουμε υπεραερισμό ή όχι. Με απλά λόγια, εάν κάνουμε υπεραερισμό, μπορεί στιγμιαία να νιώσουμε ότι διώξαμε το CO2, αλλά μετά από λίγο, το επιπλέον διοξείδιο που υπάρχει στους ιστούς μας, θα περάσει στο αίμα και από εκεί στους πνεύμονες δημιουργώντας και πάλι ανάγκη για αναπνοή. Δώστε λοιπόν χρόνο στο σώμα σας να αποβάλει το CO2 με τον φυσικό του ρυθμό. Give it time!
Αναπνοές αμέσως πριν τη βουτιά.
Το κομμάτι αυτό των αναπνοών το αναλύσαμε στο προηγούμενο τεύχος, στο σημείο που μιλήσαμε για την αναπνοή ως μέθοδο μηχανικής χαλάρωσης. Βρισκόμαστε σε φάση που είμαστε πλήρεις οξυγόνου (έχουμε κάνει τις αναπνοές «αμέσως μετά τη βουτιά» αμέσως μετά την ανάδυσή μας) και επίσης έχουμε αποβάλει το πλεόνασμα διοξειδίου του άνθρακα (έχουμε κάνει τις αναπνοές «ανάμεσα στις βουτιές»). 'Aρα σκοπός μας είναι να χαλαρώσουμε προσέχοντας να μην φτάσουμε σε κατάσταση υποκαπνίας. Χρονικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι οι αναπνοές της χαλάρωσης διαρκούν περίπου 3 λεπτά (ανάλογα με το πόσο εύκολα έχουμε μάθει να χαλαρώνουμε σωστά) και αποτελούνται από σχεδόν πλήρεις εισπνοές και μακρόσυρτες παθητικές εκπνοές. Έτσι, μπορούμε να χαλαρώσουμε και να προετοιμαστούμε για την βουτιά που θα ακολουθήσει αμέσως μετά.
Η τελευταία εισπνοή.
Φυσικά η τελευταία εισπνοή πρέπει να είναι πλήρης, χρησιμοποιώντας όλους τους εισπνευστικούς μυς με τη σειρά: Διάφραγμα, μεσοπλεύριους και ώμους. Έτσι θα έχουμε όσο περισσότερο οξυγόνο μπορούμε στη διάθεσή μας και θα μπορούμε να κάνουμε τις βουτιές μας με τη μεγαλύτερη δυνατή ασφάλεια και άνεση. Εδώ μπορούμε να αναφέρουμε εν συντομία και την μέθοδο της πνευμονικής υπερπλήρωσης. Η μέθοδος αυτή δεν έχει μόνο σκοπό να μας δώσει παραπάνω «αέρα» για να εξισώσουμε βαθύτερα (όπως πιστεύαμε παλαιότερα) αλλά επιπλέον μας επιτρέπει να έχουμε παραπάνω οξυγόνο στη διάθεσή μας (όπως έχουμε δει στην πράξη). Περίπου σαν να βάζαμε μεγαλύτερο ρεζερβουάρ καυσίμου στο αυτοκίνητό μας, πράγμα που θα μας επέτρεπε να διανύσουμε περισσότερα χιλιόμετρα χωρίς να σταματήσουμε σε πρατήριο βενζίνης. Αυτή η μέθοδος λοιπόν δεν χρησιμοποιείται μόνο στις βουτιές σε βάθος, αλλά και στην στατική και δυναμική άπνοια, με θετικά αποτελέσματα. Γίνεται μετά από μια σχεδόν πλήρη εισπνοή και αποτελείται από μικρές και γρήγορες «καταπόσεις» αέρα, που πηγαίνει στους πνεύμονες, δημιουργώντας μια αίσθηση ότι «φουσκώνουμε». Βέβαια απαιτεί μεγάλη προσοχή γιατί 1) Αν γίνει με λάθος τεχνική απαιτεί πολύ χρόνο και συνεπώς χάνουμε τα θετικά της αποτελέσματα και 2) Αν γίνει σε πολύ μεγάλο βαθμό μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε υποξία, πριν καλά-καλά βουτήξουμε. Καλό είναι να μην τη χρησιμοποιήσετε αν δεν την έχετε μάθει κοντά σε έναν έμπειρο εκπαιδευτή – αθλητή ελεύθερης κατάδυσης.
Συμπεράσματα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου