Αυγά και χοληστερίνη – Πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε με ασφάλεια;

 Στέλλα Τσαλικίδου28 Αυγούστου, 2018on Αυγά και χοληστερίνη – Πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε με ασφάλεια;

Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Στην πραγματικότητα, ένα ολόκληρο αυγό περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να μετατραπεί ένα κύτταρο σε ολόκληρο το κοτόπουλο.

Ωστόσο, τα αυγά έχουν αποκτήσει μια κακή φήμη λόγο του ότι οι κρόκοι έχουν υψηλή χοληστερόλη. Η σημασία όμως της χοληστερόλης δεν είναι τόσο απλή. Όσο περισσότερη τρώμε, τόσο λιγότερη παράγει το σώμα μας. Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση μερικών αυγών δεν θα προκαλέσει μεγάλη αύξηση στα επίπεδα της στο σώμα μας.

Πώς ρυθμίζει το σώμα μας τα επίπεδα χοληστερόλης;

Η χοληστερόλη θεωρείται συχνά << κακή >>. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μερικές μελέτες έχουν συνδέσει τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης με καρδιακές παθήσεις και πρόωρο θάνατο. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά.

Η αλήθεια είναι ότι η χοληστερόλη έχει μια πολύ σημαντική λειτουργία στο σώμα μας. Είναι ένα δομικό μόριο, απαραίτητο για κάθε κυτταρική μεμβράνη. Χρησιμοποιείται επίσης για τη δημιουργία στεροειδών ορμονών όπως η τεστοστερόνη, τα οιστρογόνα και η κορτιζόλη. Δεδομένου του πόσο σημαντική είναι η χοληστερόλη, το σώμα μας έχει εξελιχθεί έτσι  ώστε να διασφαλίζει ότι είναι πάντα διαθέσιμη.

Επειδή η λήψη χοληστερόλης από τη διατροφή δεν είναι πάντα μια επιλογή, το ήπαρ μας παράγει ποσότητες προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες του σώματος. Όταν όμως τρώμε πολλά τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη, το ήπαρ αρχίζει να παράγει μικρότερη ποσότητα για να διατηρήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στα επιθυμητά επίπεδα.

Ως εκ τούτου, η συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα μας αλλάζει ελάχιστα, αν όχι καθόλου.

Παρόλα αυτά, θα πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες χοληστερόλης εάν τα επίπεδα του αίματός σας αυξηθούν. Η υψηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει μέτρια αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Τι συμβαίνει όταν οι άνθρωποι τρώνε πολλά ολόκληρα αυγά την ημέρα;

Για πολλές δεκαετίες, οι ειδικοί συμβούλευαν τον περιορισμό στην κατανάλωση αυγών – ή τουλάχιστον των κρόκων αυγών.

• Ένα μόνο μεσαίο αυγό περιέχει 186 mg χοληστερόλης, το οποίο είναι 62% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI). Αντίθετα, το ασπράδι είναι κυρίως πρωτεΐνη και χαμηλό σε χοληστερόλη.

Οι συνηθισμένες συστάσεις περιλαμβάνουν στο μέγιστο τους 2-6 κρόκους την εβδομάδα. Ωστόσο, η επιστημονική υποστήριξη για αυτόν τον περιορισμό υπολείπεται.

Μερικές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις των αυγών στα επίπεδα χοληστερόλης και έδειξαν ότι:

• Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, η “καλή” χοληστερίνη HDL ανεβαίνει.
• Τα συνολικά και τα «κακά» επίπεδα της LDL χοληστερόλης παραμένουν συνήθως αμετάβλητα αλλά μερικές φορές αυξάνονται ελαφρά.
• Η κατανάλωση ωμέγα-3 εμπλουτισμένων αυγών μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια αίματος, έναν άλλο σημαντικό παράγοντα κινδύνου.
• Τα επίπεδα των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη αυξάνονται σημαντικά.
• η απάντηση στην κατανάλωση ολόκληρων αυγών εξαρτάται από το άτομο.

Συμπερασματικά: 

Αν και η κατανάλωση μερικών αυγών ημερησίως μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη του αίματος σε μερικούς ανθρώπους, μετατρέπουν τα “κακά” σωματίδια LDL από μικρά και πυκνά σε μεγάλα. Οι άνθρωποι που έχουν κατά κύριο λόγο μεγάλα σωματίδια LDL έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Έτσι, ακόμη και αν τα αυγά προκαλούν ήπιες αυξήσεις στα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης, δεν προκαλεί ανησυχία.

Σύμφωνα λοιπόν με την επιστήμη, η κατανάλωση μέχρι και 3 ολόκληρων  αυγών την ημέρα είναι απόλυτα ασφαλής για τους υγιείς ανθρώπους.

Αυγά και καρδιακή νόσος

Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου καρδιακής νόσου. Πολλές από αυτές είναι μελέτες παρατήρησης στις οποίες παρακολουθούνται μεγάλες ομάδες ανθρώπων για πολλά χρόνια.

Αυτές οι μελέτες – μερικές από τις οποίες περιλαμβάνουν εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους – δείχνουν σταθερά ότι οι άνθρωποι που τρώνε ολόκληρα αυγά δεν είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις από όσους δεν το κάνουν.

Τα αυγά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία

Ας μην ξεχνάμε ότι τα αυγά είναι κάτι περισσότερο από χοληστερόλη. Τα οφέλη από την κατανάλωση αυγών ξεπερνούν κατά πολύ τα πιθανά αρνητικά, καθώς είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά:

• Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που μειώνουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων.
• Είναι υψηλά σε χολίνη, μια θρεπτική ουσία που παίζει σημαντικό ρόλο σε όλα τα κύτταρα.
• Περιέχουν υψηλής ποιότητας ζωική πρωτεΐνη, τα οφέλη της οποίας περιλαμβάνουν αυξημένη μυϊκή μάζα και καλύτερη υγεία των οστών.
• Μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά αυξάνουν τα συναισθήματα της πληρότητας και μας βοηθούν να χάσουμε βάρος.
• Επιπλέον, τα αυγά είναι νόστιμα και απίστευτα εύκολο να παρασκευαστούν.

Πόσα αυγά θεωρούνται υπερβολικά;

Δυστυχώς, καμία μελέτη δεν αξιολόγησε ανθρώπους με κατανάλωση μεγαλύτερη από 3 αυγά την ημέρα και έτσι η κατανάλωση αυτή είναι επιστημονικά άγνωστη περιοχή.

Ωστόσο, σε μία μελέτη περίπτωσης με έναν άνδρα 88 ετών που κατανάλωνε 25 αυγά την ημέρα, τα επίπεδα χοληστερόλης ήταν φυσιολογικά και η υγεία πολύ καλή. Φυσικά, ο τρόπος με τον οποίο ένα άτομο ανταποκρίνεται στην ακραία κατανάλωση αυγών δεν μπορεί να προεκτείνεται σε ολόκληρο τον πληθυσμό, αλλά είναι εντούτοις ενδιαφέρον.

Είναι επίσης σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι όλα τα αυγά δεν είναι τα ίδια. Τα περισσότερα αυγά στο σούπερ μάρκετ προέρχονται από κοτόπουλα που παράγονται εργοστασιακά και τροφοδοτούνται με σιτηρά.

Τα πιο υγιεινά αυγά είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή αυγά από όρνιθες που εκτρέφονται σε βοσκότοπους. Αυτά τα αυγά είναι πολύ υψηλότερα σε ωμέγα-3 και σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Συνολικά, η κατανάλωση αυγών είναι απολύτως ασφαλή, ακόμη και αν τρώμε μέχρι 3 ολόκληρα αυγά την ημέρα.

*Δεδομένης της ποικιλίας των θρεπτικών συστατικών και των ισχυρών οφελών για την υγεία, τα αυγά ποιότητας μπορεί να είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη.